Guía avanzada del enfoque (o cómo las distracciones se están cargando tu escritura)

Estás escribiendo.

Estás en ese momento inspirado de flow en el que las musas te han besado con lengua y lo que estás creando tú aquí no lo iguala ni el zombi de Quevedo puesto de mezcal y coca.

Y entonces… ¡plin! Suena una notificación en tu móvil.

Te enfadas, porque te ha distraído. Te ha distraído y sabes que volverás a tardar en pillar ese estado de absoluta euforia zen inspirada. Y te sientes mal por ello.

Miras de soslayo el móvil.

¿Y si es algo importante? Pulsas en la pantalla y es un mensaje de tu primo. Te envía un enlace que demuestra, ¡sin lugar para la duda!, que lo de la catedral de París fue una conspiración de inmigrantes musulmanes terraesferistas que viven en España sin pagar impuestos.

Una hora más tarde, estás viendo un vídeo en el que un gato boxea con un periquito y no tienes muy claro cómo has llegado hasta allí.

Una guía para controlar dos de tus cosas más valiosas: tu tiempo y tu atención

Este tema siempre me ha fascinado, probablemente porque siempre he sido limitadita en todo esto de la concentración, fuerza de voluntad y etc. Así que me lancé a preparar este artículo con gusto y buceé en las salvajes profundidades de la documentación.

He leído muchas cosas para escribir este artículo. Muchos ensayos, tantos que no creeríais. Más de un libro, lo juro. Esto tiene la consecuencia natural de que he aprendido mucho sobre este tema y me gustaría compartirlo con vosotros.

No obstante, en lugar de haceros pasar por el suplicio de un artículo de 10000 palabras (aunque sería capaz y lo sabéis), publicaré una serie de artículos más manejables sobre este tema tan importante.

En este artículo (primero e introductorio, pero no por ello menos especial y querible) quiero presentar conceptos básicos sobre cómo funciona nuestra atención y ofreceros un ejercicio básico para mejorarla. En los siguientes, veremos diversas prácticas para implementar las diferentes formas de atención y optimizarlas. Mi propósito es transformarnos a todos de:

a) personas que dedican el día a discutir en Twitter sobre lo de la conspiración terraesferista a…

b) personas que escriben libros, los publican y promocionan sin despeinarse.

También intentaré (insisto en lo de intentar) tocar más adelante el espinoso tema de cómo compaginar el marketing en línea con una forma adaptada de minimalismo digital, algo con lo que yo misma llevo lidiando durante un tiempo. En cristiano: cómo promocionar nuestros libros sin caer en el agujero negro que son las redes.

El peligro de lo superficial

En mi proceso de documentación sobre el fenómeno del enfoque he encontrado trillones (jamás exagero, eso ya lo sabéis) de artículos frívolos y cortos repletos de enumeraciones facilonas y copipegadas sobre cómo concentrarse mejor. Sospecho que los escribió gente que ha visto el vídeo ese del gato y el periquito.

Esto me ha llevado a una pregunta muy relacionada con el tema de la atención: ¿por qué me cuesta tanto encontrar artículos buenos sobre el tema del enfoque, que me ofrezcan soluciones reales?

Haberlos haylos, y más de uno os espera ahí fuera. Pero ocurre algo en la red de redes: apenas llegamos a 200 palabras en la media de ¿40? segundos que podemos, hoy en día, enfocar nuestra atención[1]. Así que es normal que la mayor parte de lo que encontramos ahí fuera esté diseñado para una lectura rápida y superficial.

Por desgracia, algunas ideas más complejas solo pueden desarrollarse tras mucha reflexión y contexto. Es decir, tras más de una hora de atención fija. Es por esto por lo que un libro suele ser una elección más productiva que un artículo de blog, aunque al decir esto tire yo piedras sobre mi propio tejado, ay.

Así que me gustaría ofrecer un aviso. Si buscáis truquis para concentrarse como quitar la aplicación de Facebook del móvil o poner listas de Spotify de “productividad” de fondo, adelante.

Pero lamento adelantar que esos trucos no funcionan. Lo sé, porque los he probado casi todos (y seguro que muchos de vosotros también). O más bien no funcionan sin ciertos conocimientos básicos. Son como poner una tirita a una espalda rota.

Yo lo que quiero aquí es hacer fisioterapia. Intentar que todos andemos de nuevo.

Y ya que estáis por aquí, ¿alguno de vosotros sufre de déficit de atención, de ansiedad, depresión o alguna compulsión obsesiva?

La gran oferta de contenidos atractivos, superficiales y sin contexto podría tener parte de culpa.

Correlaciones preocupantes

Es interesante ver como la subida estratosférica de problemas relacionados con la atención, que afectan ahora de modo mucho más frecuente a niños y adolescentes, tienen una correlación directa con el nacimiento y desarrollo de dispositivos de ocio y comunicación que han ido surgiendo desde el iPod, que ya nos permitía colocarnos unos auriculares e ignorar el mundo de forma cool e innovadora (mucho más socialmente aceptable que un walkman abultado, dónde va a parar). Esto es: un pececito estilo Dori parece tener mayor capacidad de concentración que los nativos digitales de nuestro tiempo[2].

Por supuesto, correlación no es causalidad, y habrá muchos más factores que afectan a este crecimiento en trastornos relacionados con la atención. Pero lo que está claro es que a todos (niños, adolescentes y adultos) esta incapacidad para sostener el enfoque más allá de unos segundos nos está afectando de maneras dignas de —valga la paradoja— atención.

Cuando pensamos en el enfoque, pensamos sobre todo en productividad y en trabajo. Pero aquello a lo que prestamos atención es lo que vemos: determina toda nuestra experiencia de la realidad. Si estás más pendiente de tu móvil mientras comes con una amiga, eso está afectando a tu vida del mismo modo que cuando tardas cuatro horas en hacer una tarea de trabajo de treinta minutos, porque has estado entrando y saliendo de un estado de concentración superficial debido, precisamente, al móvil (o al email, o a Facebook o a tu compañero de oficina, que es un cotilla de cuidado).

No creo que sea necesario explicar por qué este tipo de enfoque reducido, dominado por el efecto Zeigarnik, puede resultar en ansiedad. A nuestro cerebro no le gustan NADA los bucles abiertos, las tareas sin finalizar.

¿Qué hacemos con los residuos?

La atención deja “basurilla”. Si te concentras en una tarea durante media hora, cuando abandones esa tarea tu cerebro seguirá trabajando un poquito en ella (a no ser que la hayas terminado de manera definitiva y hayas cerrado el bucle). Ese residuo de trabajo te lo llevas a la siguiente tarea. Solo tenemos un “espacio” limitado para nuestra atención, así que esos residuos se acumulan de tarea en tarea hasta llegar al punto en que nuestra atención se sobrecarga y nos crea un estado mental de agotamiento o de ansiedad: sentimos que no podemos con todo.

Así que imagínate lo que le pasa a tu cerebro si al cabo del día has cambiado 138 veces de una tarea a otra. Lo cual es perfectamente posible en la jornada media de un usuario de las tecnologías ya mencionadas.

No me malinterpretéis, no soy tecnófoba, muy al contrario. Amo las nuevas tecnologías y lo que nos permiten. Yo no podría autopublicarme sin ellas, por ejemplo, ni estar escribiendo este artículo para mi blog, para vosotros. Es solo que me pregunto hasta qué punto las usamos en nuestro beneficio y hasta qué punto pueden ser ellas las que nos dominen a nosotros. Estamos, después de todo, en una economía de la atención. Y en esa economía pagamos con nuestro enfoque.

¿Qué ocurre cuando pagas con tu atención a Twitter, a Instagram, a Youtube y a tu correo electrónico? Ocurre que no te queda atención por pagar a las cosas importantes.

Y no nos engañemos: las distracciones no vienen solo de las redes sociales y de los vídeos de animales (ni de las fotos de unicornios). Hay distracciones de alta calidad: artículos excelentes con información valiosa (ejem), series buenísimas en HBO, libros espectaculares, películas en el cine. El truco está en evitar que estas distracciones nos invadan, que impidan que nosotros también seamos creadores y dediquemos el tiempo necesario a pensar y desarrollar nuestras propias ideas.

Pero ¿cómo conseguir eso?

Los dos tipos básicos de atención

La atención es como un músculo, para bien y mal.

Lo malo es que cuando usas demasiado un músculo, se cansa. La atención también necesita reponerse y descansar.

Lo bueno es que, al igual que un músculo, cuanto más realices el acto de enfocar tu atención, más fuerte se vuelve. Determinadas prácticas mejoran nuestra capacidad de enfoque, pero si no usamos esta capacidad (por ejemplo, mirando el móvil más de cien veces al día), esta capacidad se deteriora.

¿Cuál sería, entonces, el gimnasio para nuestro enfoque?

Antes de explicaros el ejercicio básico de musculación de nuestra atención, es importante entender que, según Daniel Goleman[3], hay dos tipos o modos mentales. Como personas creativas, necesitamos aprender a usar los dos tipos en nuestro favor.

Digamos que, en cierta forma, tenemos “dos cerebros”:

De abajo arriba

Está el cerebro que piensa «de abajo arriba». Involucra a la parte inferior del cerebro sobre todo, al subconsciente y al instinto. Es la parte de nuestro pensamiento que lidia con rutinas, hábitos, memoria muscular, modelos mentales, intuiciones…

Lo que rumia esta parte inferior del cerebro afecta a la parte superior, más consciente e intencional. Nuestros prejuicios influyen en cómo vemos el mundo. Nuestra intuición nos lleva a actuar de un modo u otro. Nuestros hábitos hacen que nos comportemos de formas positivas o negativas para nosotros y que encima luego lo racionalicemos del modo que más nos convenga. Aquello que guardamos en nuestra memoria a largo plazo podemos traerlo a la palestra, “subirlo”. Por ello Goleman habla de un bottom-up system, un modelo de pensamiento “de abajo arriba”.

Como escritores, nos es fácil identificar que este es el sistema de donde salen las ideas inesperadas cuando estamos en la ducha, la inspiración brillante que nos llega justo antes de dormir, las oraciones que construimos sin pararnos a pensar mucho en qué fonema va tras qué fonema y dónde va el sujeto y dónde el predicado.

De arriba abajo

Luego está el cerebro que piensa de “arriba abajo”. El sistema top-down, como lo llama Goleman, es el modo de pensamiento por el que reflexionamos activamente sobre algo y esto acaba afectando a la parte inferior de nuestro cerebro. Es la repetición constante de una frase que realizamos durante cinco minutos y que se nos acaba quedando grabada hasta la semana siguiente. Es el problema al que le damos miles de vueltas hasta que, de repente, despertamos con él solucionado. Es un sistema consciente, intencional, con el que podemos acabar afectando al cerebro inferior, a nuestros hábitos, rutinas y modelos mentales.

Como habréis adivinado, estos dos modos están muy relacionados con nuestra atención. Nuestra creatividad está tan ligada a estos dos modos de pensamiento que es indispensable que dediquemos tiempo a ambos si queremos desarrollar nuestras capacidades artísticas. Tan importante es usar el sistema de arriba abajo, concentrarnos activamente en un texto e intentar escribirlo lo mejor posible (un esfuerzo que, con el número de repeticiones y la duración suficiente, resultará en el aprendizaje de patrones que se grabarán en el cerebro inferior), como usar el sistema de abajo arriba (el “deambular de la mente”, que diría Goleman), por el que simplemente dejamos volar la mente y que haga lo que quiera. Tan crucial es escribir con intención y reflexionar de manera activa sobre cómo estructurar nuestra novela como largarnos al campo a andar pensando en las florecillas y los pajaritos.

Siempre que no nos llevemos el móvil, claro. La clave de las buenas distracciones es que deben ser programadas, voluntarias.

Aunque cualquiera le dice a mi madre que salgo al campo sin el móvil.

¿Cómo saco beneficio a estos dos modos de pensamiento?

Los límites entre estas dos formas de utilizar nuestra mente no son tan tajantes. Hay momentos en que necesitamos de uno y momentos en que necesitamos de otro, pero también hay momentos en que podemos combinar ambos para optimizar nuestros resultados.

Los libros sobre productividad y creatividad utilizan todo tipo de términos para hablar de estos modos de pensamiento. Ericsson y Duckworth hablan de práctica deliberada. Cal Newport habla de trabajo profundo. Chris Bailey habla de hyperfocus (hiperenfoque) y a todos os sonará el estado de flujo de Michal Csdoahdiawuiohndbh o como se diga el apellido de ese señor [4].

Todos estos conceptos se relacionan con el modelo de pensamiento “de arriba abajo” que menciona Goleman e implican una atención absoluta, concentrada en una sola tarea que hemos determinado como esencial, crucial para nuestro progreso y la obtención de nuestras metas.

Idealmente, este tipo de práctica estaría implementado en un sistema, una rutina que nos facilite llevarla a cabo. Un ejemplo claro de este tipo de práctica enfocadísima sería sentar el culo en la silla de trabajo, poner una alarma, empezar a corregir tu relato y no levantar el culo (ni distraerse navegando por internet o contestando mensajes) hasta que suene la alarma. Un ejemplo de implementación de una rutina sería hacer esto de lunes a viernes todos los días a las siete de la mañana.

Cierto es que determinadas tareas son muy diferentes y usan partes distintas del cerebro (como, por ejemplo, escribir frente a editar), pero aquí estamos hablando, sobre todo, de concentración. Hablamos de dirigir un enfoque absoluto de tu atención a una sola tarea cuyo nivel de complejidad es levemente alto, lo justo para que cueste un poco, pero sin llegar a exasperarnos.

Pero ¿es esto posible siquiera? ¿Somos capaces de aposentar nuestro culo e ignorar ese posible Whatsapp que podría llevarnos al agujero negro de los gatitos?

¿Es posible dirigir nuestra atención de una manera tan radical durante un tiempo mayor a los 40 segundos de distracción habitual? Lo es, y para ello sirve el ejercicio básico que os comentaré en breve.

Pero antes os hablaré de la OTRA forma de concentración. Creo que todos entendemos ya lo que es el enfoque total y radical en una tarea. Pasemos, pues, al enfoque disperso.

Frente al enfoque radical, enfoque disperso

Existe otro tipo crucial de práctica con el que debe alternarse ese enfoque absoluto: el deambular mental o enfoque disperso. Este concepto, que Chris Bailey bautiza con el bonito nombre de scatterfocus, utiliza el modo mental de “abajo arriba” de Goleman, el “modo creativo” del que hablan siempre en blogs sobre arte o escritura.

Hablo del conocido momento eureka en la bañera, de la inspiración que llega mientras paseas, de la idea increíble que aparece justo antes de dormirte. Este es un modo en el que no estamos prestando una atención focalizada. Estamos haciendo cosas habituales, pensando en la nada, y nuestro cerebro “inferior” empieza a escupir cosas que le han quedado de nuestro modo hiperenfocado.

Lo importante de ese modo distraído y creativo, y algo de lo que muchos no parecen darse cuenta, es que puede ser intencionado. Claro que no puedes controlar los pensamientos que te llegan inesperados durante la ducha, pero sí puedes ducharte a determinada hora, con una libreta cerca (hay hasta pizarritas que se venden para este uso y libretas impermeables). Del mismo modo, puedes calcular el momento óptimo del día para ir a dar un paseo y dar vueltas a un problema que te está desquiciando. Como ves, dentro de ese modo “disperso” hay varias formas, que también explicaré en un artículo próximo, además de cómo podemos implementar cada uno de modo práctico.

El hiperenfoque y el enfoque disperso deben combinarse para una vida creativa ideal. Sin rachas de enfoque absoluto, no obtenemos la información y progreso que necesitamos para que surjan las ideas brillantes. Sin rachas de distracción programada, no recuperaremos la energía mental empleada en el hiperenfoque, ni daremos oportunidad a nuestro cerebro a procesar lo aprendido.

Piensa en cómo afecta esto a tu rutina diaria, en qué tiempos dedicas a un tipo u otro de enfoque. Es muy probable que no estén equilibrados.

El ejercicio básico: tu atención con esteroides

Más arriba he dicho que solo tenemos un “espacio” limitado para nuestra atención, pero esto no es del todo cierto. Si bien ese espacio disminuye, pierde capacidad, cuando nos dejamos llevar por las distracciones que no son productivas, ese espacio también puede aumentarse con ciertos procedimientos.

En los siguientes artículos compartiré con vosotros pautas para combinar los distintos modos de pensamiento para convertiros en bestias parda de la escritura (y de todo lo que os dé la realísima gana). Pero ya que hemos tenido una introducción de esas teóricas pero muy necesarias, os dejo con un ejercicio muy sencillo que, aunque es de lo más intuitivo, puede cambiar vuestra manera de relacionaros con vuestras tareas y vuestra atención.

Como he dicho antes, la atención es como un músculo. Cuanto más lo ejercitas, más eficiente es. También se cansa, claro, y recurrimos a acciones como el enfoque disperso ya mencionado, el ejercicio, la buena alimentación, el descanso y el sueño para que se recupere.

El ejercicio es este:

1. Elige un entorno con el menor estímulo externo posible. Nada de podcasts, nada de fotos colgadas, nada de gente (o gatos) que te interrumpa cada tres segundos. Si no existe este entorno para ti, adáptalo lo más que puedas.
2. Escoge una tarea. Esa tarea debe estar alineada con algo que es importante para ti. Debe estar relacionada con tu propósito más esencial. Debe ser algo que haces para ti, no para llenar la agenda de otros.
3. Pon el móvil en modo avión y desconecta el wifi de tu ordenador. Apaga cualquier notificación posible. Pon una alarma para dentro de diez minutos.
4. Durante esos diez minutos, dedícate a la tarea seleccionada y solo a eso.
5. Cuando notes que tu atención se desvía, que estás pensando en cualquier cosa que no es la tarea, redirígela suavemente a tu tarea.
6. ¡No te juzgues! Las distracciones son normales, es imposible tener un enfoque total siempre. Lo importante es que cada vez que te distraigas seas consciente de ello y regreses al enfoque origen.

Esto es algo que reconoceréis del proceso de mindfulness y de la meditación. Hay muchos tipos de meditación, pero en general, cuando meditamos, observamos nuestros pensamientos, los dejamos pasar sin valoración y, cuando nos distraemos, procuramos volver a enfocarnos en nuestra respiración.

No es necesario que desarrolles además una práctica de meditación (aunque ayuda mucho): el mero hecho de ser consciente de tu atención y redirigirla a tu tarea es el gimnasio por excelente de tu capacidad de concentración.

He dicho diez minutos, porque es un tiempo corto que crea poca resistencia. ¿Te aburres? No temas, el aburrimiento no te hará daño, no tiene nada de malo. Solo tienes que aguantar los diez minutos. Parece que tememos al aburrimiento sobre todas las cosas (a mí también me pasa, pero estoy aprendiendo a aceptarlo y es liberador).

Con el tiempo, esos diez minutos pueden ser quince, veinte, sesenta. Pero no tengas prisa, no lo fuerces. En el momento en que notes que las distracciones son cada vez más frecuentes y no eres consciente de ello o te cuesta demasiado volver a enfocar, para y descansa (o pasa a una tarea que exija del modo disperso, que ayudará a reponer tu energía y atención).  Si diez te cuesta mucho, haz cinco minutos. No te avergüences de ello. Tu cabeza ha sido programada para distraerse constantemente. Aunque no lo parezca, es una ventaja evolutiva.

Por desgracia, esa ventaja ahora está sobrestimulada por la increíble oferta de distracción y ocio que tenemos a un clic, a una leve presión sobre la pantalla de nuestro móvil.

Cuanto más te distraes y te dejas llevar por esa distracción sin darte cuenta, más pequeña se hace tu capacidad para la reflexión profunda, para las ideas buenas y el trabajo importante. Menos memoria tienes, mayor es tu ansiedad. Esto no me lo estoy inventando ni lo digo por decir, porque parece que está de moda decir que las redes sociales son muy malas.

Las nuevas tecnologías deberían trabajar para ti, no devorar tu capacidad de enfoque. En esta nueva economía de la atención, piensa que tu capacidad de enfoque es la moneda de cambio.

¿En qué estás invirtiendo tú esas monedas?

Y, más importante: ¿qué vas a hacer al respecto?

---

[1] Hago referencia a la cantidad media de tiempo en que presta la gente atención fija a la pantalla de un ordenador, según el estudio de  Gloria Mark con empleados de Microsoft. Otros estudios apuntan a que nuestra atención es, de hecho, mucho más breve.

[2] Recomiendo el libro de Cal Newport, Digital Minimalism, para un resumen bastante apañado de los estudios que analizan esta correlación.

[3] Todo esto lo explica muy clarito Goleman en su libro Focus.

[4] Leo muchos libros de este tipo en inglés y por desgracia muchos no están traducidos. Me temo que no he encontrado obras sobre el tema en nuestro idioma que me parezcan medianamente serios y que aporten ideas bien desarrolladas y novedosas. Si conocéis alguna que consideréis que encaje en esos criterios, por favor dejadnos la recomendación en los comentarios.

---

Este artículo es parte de una serie sobre el poder del enfoque:

1. Guía avanzada del enfoque (o cómo las distracciones se están cargando tu escritura.
2. Aplica el hiperenfoque para revolucionar tu escritura.
3. Enfoque disperso: usa el poder de la atención creativa.

NOTAS PERSONALES:

Gracias a mis queridos mecenas por hacer posible este artículo. Si quieres unirte a gente tan generosa y estupenda como Pamela Rojas, Jorge del Oro, Carlos S. Baos, May Quilez, Eduardo Norte, Carla Campos, Adela Castañón, Anabel Rodríguez, Daniel Hernández Alcojor y Álvaro Aranda, ve a Patreon y dame amor del bueno.

Si quieres artículos exclusivos que no salen en este blog, apúntate a mi lista de correo. Mando pocos correos (un correo o dos al mes como mucho) y te aseguro que están llenos de información útil para escritores.

También tengo una lista que es solo para lectores de género fantástico. Y un libro que te soluciona la vida si odias corregir tus textos.

---

Créditos de imágenes:

• Fotomontaje de mascotas monas que distraen por Eric Isselee en Shutterstock.
• Imagen de unicornio dramático con gafas a lo Lady Gaga por Jogo Hadi Susanto en Shutterstock.
• Imagen de gato montado en unicornio por Iryna Kuznetsova en Shutterstock.
• Imagen de unicornio en bañera creyéndose J.K. Rowling por Iryna Boiko en Shutterstock.
• Imagen de unicornios amenazados por nubes mientras leen por Maria Starus en Shutterstock.
• Mujer con monedero de unicornio, de Red Umbrella and Donkey para Shutterstock.
• Imagen de cabecera del artículo por Rattanamanee Patpong en Shutterstock.