Cómo engañar a tu cerebro para alcanzar tus metas de escritura

Metas: esas cosas que quieres conseguir como persona escritora. Algunos ejemplos serían: publicar un libro, ver tu obra en una librería, tener una cubierta maravillosa o extender la Sagrada Palabra de Cthulhu con tu nueva y mejorada traducción del Necronomicón.

Ninguna de estas metas de escritura está fuera de tu alcance si sabes lidiar con tu cerebro del modo correcto (bueno, lo del Necronomicón igual sí, pero no seré yo quien te chafe las ilusiones).

Hola, soy Gabriella Campbell y vengo a traerte más trucos raritos para una vida escritora de provecho.

Relaciones inesperadas

Estos trucos en concreto vienen de Andrew Huberman, ese neurobiólogo del que ya os he hablado. Huberman dedica mucho de su tiempo a investigar la vista y nunca deja de sorprenderme lo mucho que el sistema visual está relacionado con cosas que no te esperarías, como la dopamina (ya sabéis, esa molécula que nos motiva tanto: parece ser que incluso modula nuestro campo frontal ocular[1]) o nuestra percepción del tiempo. Vista, dopamina y percepción del tiempo tienen todos un papel crucial en cómo utilizamos nuestra atención.

Cuando hablamos de atención, pensamos en enfoque. Pero la atención también influye directamente en cómo gestionamos nuestros objetivos o metas.

¿Cómo podemos usar la vista para mejorar la relación con nuestros objetivos? Hay un ejercicio que describe Huberman que es muy interesante. Vamos a explicarlo (es muy fácil de hacer) y luego explicaré algunos consejos más de este señor, avalados por ESTUDIOS CENTÍFIKOS de esos que no son los de siempre.

De hecho, algunos van contra lo que se nos ha dicho siempre.

Pero antes, hablemos de los objetivos.

Por qué somos tan desastre con esto de las metas de escritura (y con las metas en general)

Si alguna vez has intentado ponerte metas a corto y largo plazo, sabrás que no es tan fácil como parece. Puedes tener tus objetivos clarísimos y, por alguna razón que no entiendes, nunca consigues hacerlo todo: ni tus metas para mañana, ni tus metas para dentro de un mes ni tus metas para dentro de un año.

Para empezar, el cerebro humano lleva fatal lo de compaginar puntos que están en tiempos distintos (imagino que lleva fatal compaginar ideas simultáneas en general, pero ese es otro tema). Si a la larga quieres perder peso, pero el pastel de chocolate delicioso está delante de tus narices, es muy posible que el objetivo más inmediato de «devorar alimento como si te hubiera criado una panda de leones puestos de coca» supere a ese objetivo ya olvidado de perder peso.

Del mismo modo, un objetivo a largo plazo potente puede marearte de tal modo que no sepas qué acciones tomar a diario. Puedes tener muy claro que quieres publicar un libro, pero como no tienes un plan, solo escribes cuando te apetece y te preguntas por qué esa novela tuya que venía a revolucionar el mundo de la literatura no termina de cuajar.

Un pequeño inciso sobre por qué te vas a comer el chocolate

Por supuesto, esto no va solo de ideas simultáneas que parecen contradecirse. Lo inmediato tiene más valor para nosotros. Para mi cerebro tiene más valor comer chocolate ahora, porque mi cerebro es idiota y no se ha dado cuenta de que tengo la despensa llena de chocolate y un supermercado cerca que vende chocolate. Mi cerebro cree que estoy en la tundra o la selva o el desierto y que hay que aprovechar todo el azúcar que se pueda, porque es un bien escaso. Parece que el cerebro lleva fatal negarnos premios inmediatos para obtener mayores recompensas en el futuro (le interesa sobre todo sobrevivir ahora mismito, sobre todo mientras estamos en edad de procrear: ¡esos genes no se van a replicar solos!).

Todo esto se une a lo de la atención y nuestras metas personales: ¿qué maneras tenemos de ayudarnos a gestionar puntos aparte en el tiempo? ¿Cómo podemos tener presentes nuestras metas más lejanas, para recordarnos que no tenemos por qué ceder siempre a lo más inmediato? A Huberman se le ocurrió que podíamos aprovechar nuestro sistema visual, y cómo gestiona tiempo y espacio, para «entrenar» a nuestro cerebro para que se lleve mejor con eso de las metas simultáneas.

Un puente entre el tiempo y el espacio

La técnica concreta ideada por Huberman se llama space-time bridging, esto es, crear puentes entre tiempo y espacio. Nuestro cerebro construye su percepción del tiempo usando fuentes de información tanto externas como internas, y el ejercicio de Huberman pretende combinar datos externos (información visual, por ejemplo) con otros internos (mediante la cuenta de ciclos de respiración, en este caso) para afectar cómo percibimos el tiempo.

Aunque Huberman no especifica frecuencia de uso, lo lógico sería pensar que esta técnica tendría tres momentos ideales para su aplicación:

1. Dentro de una práctica habitual de meditación.
2. En instantes concretos en los que nos notamos perdidos, en los que hemos perdido de vista nuestras metas o estas no se están coordinando bien. Este punto es el que único que he probado en persona por ahora.
3. Al marcarnos metas nuevas. Creo que este punto podría ser el más interesante. Podemos realizar este ejercicio en las típicas sesiones de estrategia en las que preparamos el siguiente trimestre; a finales de año; con la vuelta al cole/trabajo u otros momentos clave de «reinicio».

¿Lo intentamos?

Entremos de lleno en el ejercicio. Ten en cuenta que cuando menciono aquí un ciclo de respiración, me refiero a una inspiración seguida de una espiración.

No hay duración fija para cada inspiración y espiración, pero intenta que sean largas y lentas, y que tengan más o menos la misma extensión (podríamos entrar en ese agujero de gusano que es la extensión de los ciclos respiratorios para ejercicios meditativos, pero vamos a intentar no complicarnos mucho ahora mismo).

Lee primero el ejercicio completo antes de llevarlo a cabo. Es ideal realizarlo en una estancia con ventana (o directamente en el exterior). Debes tener a la vista algún horizonte lejano (no serviría de mucho una habitación que solo tuviera vistas a la pared del edificio de enfrente, por ejemplo). Estos son los pasos[2]:

1. Cierra los ojos e intenta dirigir tu atención y vista hacia tu interior. Puedes concentrarte en lo que en meditación se conoce como el tercer ojo (ese punto entre tus ojos, justo donde empieza la nariz). Realiza tres ciclos de respiración mientras prestas atención a tu respiración, los latidos de tu corazón… cualquier sensación o estímulo interno. La idea aquí es eliminar tu percepción del mundo exterior.
2. Abre los ojos y dirige la vista hacia algo muy cercano, algún punto de tu cuerpo (por ejemplo, la palma de tu mano). No «abras» más la vista, esta parte del ejercicio debe estar sobre todo dirigida hacia ti mismo/a; sigue además pendiente de tu paisaje interior: tu respiración, latidos, etc. Realiza tres ciclos de respiración.
3. Dirige ahora la vista hacia un punto un poco más alejado, hacia un objeto en la habitación o en el exterior que aún esté más o menos cerca. La idea es buscar algo que esté justo fuera de tu espacio personal, entre 1 y 3 metros alejado de ti. Realiza tres ciclos de respiración con la vista y la atención fijas en ese objeto. Ya apenas estarías pendiente de tu paisaje interior.
4. Enfoca ahora en un punto mucho más lejano, hacia el horizonte: busca el punto más alejado al que llega tu vista. Tu atención tiene que estar casi por completo dirigida hacia ese punto exterior. Realiza tres ciclos de respiración (que deberían costarte, porque tu atención ya no está puesta en tu interior).
5. Abre tu vista. En vez de enfocar en un solo punto del horizonte, intenta abrir tu vista y atención todo lo que puedas, intenta absorber toda la información visual que te sea posible: amplía tu campo visual al máximo. Realiza tres ciclos de respiración.
6. Regresa de inmediato al punto 1. Cierra los ojos y vuelve al tercer ojo y a tu paisaje interior. De nuevo, tres ciclos de respiración.
7. Repite este ejercicio tres veces.

Los tiempos pueden variar. Puedes hacer menos ciclos de respiración, por ejemplo, o más. A mí me ha llevado unos cuatro minutos hacerlo, pero mi respiración es lenta: tal vez a ti te lleve menos. La idea es que repitas unas cuantas veces lo de que la vista tenga que cambiar su alcance. Esto ayuda al cerebro a poder percibir diferentes espacios (¡y tiempos!) a la vez. En teoría nos ayudaría a simultanear conceptos que afectan tanto al tiempo como a la motivación, es decir, nuestras metas.

¿Funciona? Yo lo estoy probando y me está ayudando a ver con mayor claridad cómo se relacionan mis metas mayores con las más inmediatas, algo que normalmente me cuesta mucho.

No obstante, ya se sabe que la sugestión en estos casos puede ser muy efectiva. Espero que me contéis si lo hacéis también. Por si acaso, en el siguiente apartado os cuento más cosas relacionadas con los objetivos.

¿Sirve de algo la visualización?

Tal vez hayas oído o leído que para alcanzar tus metas es bueno visualizar exactamente qué quieres conseguir. Y hasta cierto punto esto es cierto, sobre todo en lo que se refiere al aprendizaje y desarrollo de habilidades. En la escritura, esas «imágenes» mentales que creamos sobre cómo queremos que sea nuestro texto son fundamentales y están asociadas a lo que comúnmente entendemos como «talento» (que es mucho más complejo que eso, ya lo sabéis). Seguramente habréis oído hablar también de esos atletas que se ponen una «cinta de vídeo mental» antes de competir: visualizan cada movimiento que necesitan para alcanzar su meta de la manera más efectiva y esto produce buenos resultados.

Pero en general se habla más de otro tipo de visualización, esa que viene de corrientes un poquito más New Age, que nos dicen que imaginemos lo que queremos conseguir en general (y que nos acercan al peliagudo terreno de la ley de la atracción y similares). Parece ser que esto de visualizar es efectivo al principio, cuando planteamos nuestras metas, pero que pierde efectividad conforme avanzamos. De hecho, yo diría que a partir de cierto punto puede ser contraproducente, porque al imaginar una y otra vez que has alcanzado tu meta, estás indicando a tu cerebro que todo está conseguido y ya no hay que esforzarse.

Buscando por mi cuenta, descubrí un estudio que apuntaba a que lo importante no es solo visualizar resultados (que es lo que nos han dicho siempre), sino visualizar el proceso. Es decir: tiene más sentido esa «cinta de vídeo» de los atletas donde imaginamos cada parte del proceso (para quienes escribimos sería abrir la puerta, sentarnos a la mesa, encender el ordenador, teclear, escribir…) que simplemente imaginar los números que engordan nuestra cuenta bancaria de tanto vender los libros que hemos publicado.

Por otro lado, Huberman habla de que, a largo plazo, lo que mejor funciona es visualizar el fracaso. Si pensamos en las consecuencias que tiene no hacer lo que deberíamos hacer, hay más posibilidades de que movamos el culo.

Por ejemplo, si tu objetivo es escribir de forma periódica, puedes imaginarte en tu lecho de muerte, lamentándote porque nunca terminaste aquel libro y no cumpliste tu sueño de publicar. También puede que quedes mal delante de la gente a la que dijiste que ibas a terminar tu libro y además tu gato te juzgará, aunque, seamos sinceros, nuestros gatos nos juzgan siempre, hagamos lo que hagamos.

Así, lo ideal podría ser utilizar visualización positiva al principio, cuando planteas tus objetivos, luego desarrollar una visualización periódica de tu proceso para «convencerte» de hacer tu trabajo y emplear una visualización negativa ocasional si ves que te alejas del camino deseado.

Pequeño disclaimer

Inserto aquí una advertencia necesaria sobre la visualización negativa. Si sufres de ansiedad o depresión, esta podría no ser una buena idea. Personalmente la veo muy efectiva porque me parece muy distinta del tipo de pensamientos ansiosos diarios que me hacen la vida más complicada.

De hecho, me produce una sensación de tranquilidad percibir que si realizo determinadas acciones inmediatas (escribir hoy) puedo evitar algunos miedos a largo plazo (morir sin haber publicado ocho trillones de libros maravillosos): estoy sustituyendo miedos imaginarios por miedos más objetivos que tienen posible solución. Pero mi experiencia individual es solo eso, individual, así que si sufres alguna de estas condiciones, recomendaría probar esta técnica con mucho tiento y consultar con algún profesional si es posible.

Lo importante es nuestra percepción subjetiva

Aunque lo extrínseco (los factores externos que nos apoyan o impiden alcanzar nuestras metas) es crucial y siempre recomiendo usarlo todo lo que podamos, lo intrínseco sigue siendo lo más importante. Por supuesto que puedes engañar a tu cerebro de muchos modos, pero también hay que tener cuidado con la disonancia cognitiva: más te vale saber lo que quieres y no estar trabajando, sin admitirlo, en tu contra.

Lo fundamental de tus objetivos es qué significan para ti. Tal vez no sea realista querer vender un millón de libros, pero si eso es lo que a ti te empuja e impulsa, hay posibilidades de que vendas mil.

No sirve de nada intentar aplicarnos objetivos impuestos por otras personas. Esto es dificilísimo, porque todos tenemos nuestras ideas de qué objetivos son los «correctos», pero rara vez se corresponden con lo que realmente queremos. Demasiadas veces he tratado con autores que hablaban de querer «vender muchos libros» cuando realmente buscaban el amor y aprecio de la crítica, o con escritores que hablaban de la importancia de comunicarse con sus lectores cuando realmente querían ingresos. Como ambos objetivos tienen caminos muy distintos, es muy muy importante conocer tus objetivos (aunque sean absurdos y muy muy subjetivos) para evitar el autosabotaje.

Por cierto, si aún no sabes bien lo que quieres, no te preocupes. La pasión no te lleva al trabajo, es al revés. Enfoca todo tu esfuerzo en un solo objetivo y verás que te acaba apasionando ese objetivo. Solo procura tener muy claro que trabajas por y para ese objetivo; no te dejes distraer por las lucecitas brillantes de las metas ajenas.

Y reduce el número de objetivos, eso ante todo.

Un número ideal de objetivos

Esto es de cajón, pero es que fallamos siempre. Ten todas las metas chiquitinas que quieras, pero asegúrate de que estén alineadas con una o dos grandes metas, como mucho. Tener muchos objetivos solo nos distrae.

Hay una historia muy graciosa con el inversor megafamoso Warren Buffet que ilustra muy bien lo que quiero decir (y que me he aplicado en más de una ocasión por pura necesidad). En esta historia, Buffet va en avión y pregunta a su piloto qué quiere hacer con su vida, qué metas/intereses tiene. Le pide que haga una lista de 25 cosas. El piloto obedece, ya tiene 25 cosas en su lista. Buffet le dice que las ordene por prioridad; de nuevo el piloto obedece. Buffet le dice que tache las últimas 20. Le dice que debe quedarse y concentrarse solo en las cinco primeras, y que debe hacer lo posible por evitar activamente las demás. Esas son las más peligrosas, porque siguen siendo lo bastante atractivas como para desviarte de tus objetivos principales.

Por supuesto, la historia es falsa, como ya indicó el propio Buffet, quien afirmó no haber hecho una lista en la vida. Pero sigue siendo un ejercicio la mar de útil. Y es difícil, también.

Hablo aquí de objetivos grandes y gordos. Pueden ser objetivos vitales u objetivos de aquí a cinco años, o solo para este año. Dentro de estos objetivos ya podemos especificar objetivos mensuales, semanales, etc., que partan de nuestros objetivos grandes. Debemos tener los grandes siempre a la vista. Para mantener los pequeños y los gordos juntos en nuestra cabeza está el ejercicio de Huberman ya comentado más arriba.

Y esto nos lleva al último punto.

Debemos ser específicos… y controlar de manera periódica

Un objetivo vago y general no sirve de nada. Decir «quiero vender muchos libros» no es tan efectivo como «quiero vender cincuenta mil libros». Cuanto más claro y preciso sea el objetivo, más sencillo es controlar nuestro avance.

En los estudios analizados por Huberman, tenían mayor éxito aquellas personas que no solo tenían objetivos claramente marcados, sino que además realizaban un control periódico de su avance.

Ese control lo marcas tú: puede ser una revisión semanal, por ejemplo. En mi libro de 100 días de escritura, el control es cada 10 días. Todo dependerá de ti. Si no eres una persona que implemente sistemas de productividad ni se organice mucho, es más fácil recordar que los domingos son días de control. Si llevas un control diario de tu trabajo, no hay problema en hacer un control con la frecuencia que desees.

La cosa es que no te pongas un objetivo para luego olvidarlo.

Objetivos en la vida real

Sé que todo esto en tu pantalla parece fácil, pero todos sabemos que nunca lo es. La vida ocurre y nos desvía de nuestras metas. Muchas veces parece que subimos un solo peldaño en la escalera para luego caernos de culo al suelo.

Por eso, quiero recordaros la importancia de lo que Jeff Olson definía como slight edge o «ventajita diminuta pero exponencial», como me gusta llamarla a mí. Aunque parezca que das un paso adelante para luego dar dos atrás, recuerda que nuestra percepción está muy sesgada por lo negativo. Los grandes avances suelen conseguirse gracias al trabajo diario, al esfuerzo rutinario y aburrido. Si mantienes constancia y la vista bien enfocada hacia tus objetivos, el crecimiento se produce. Ese «paso adelante, dos pasos atrás» será falso. No te importará un día malo, porque lo compensan dos días mediocres: ¡ni siquiera tienen que ser buenos!

Lo que te interesa es esa curva aburridísima y lenta que muestra picos de arriba-abajo, pero que, a la larga, está siempre en ascenso.

Porque quieres ir hacia arriba, ¿no? Sé que a veces se está muy a gusto creyendo en el desastre, confiando en la astenia y en la desesperación. En nuestras madrigueras se está calentito y en blando.

Pero no hay nada como un buen objetivo para que regresen la motivación y tus ganas de comerte el mundo, por muy frío y duro que este sea a veces.

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[1] «Prefrontal dopamine signaling is thought to play a role in how PFC areas, including the frontal eye field (FEF), sculpt selective attention (…)», del artículo Dopamine Receptor Expression Among Local and Visual Cortex-Projecting Frontal Eye Field Neurons.

[2] Tienes el ejercicio original aquí, explicado por el propio Huberman. Ese capítulo de su pódcast es también donde se hace mención a los análisis que aquí explico sobre las mejores formas de marcarse objetivos.

Otras notas:

• Mil gracias a la neurocientífica Teresa Esteban-Peñalba por responder a mis dudas sobre estos temas y por echarle un vistazo a este artículo para limitar, en lo posible, el número de tonterías sin sentido que puedo soltar por párrafo. Todos los fallos son míos, cualquier acierto es gracias a su ojo avizor (como por ejemplo la advertencia en relación a la visualización negativa).
• Todas las imágenes provienen de Canva y se utilizan gracias a la licencia de Canva Pro (programa del que además soy afiliada y que recomiendo mucho).